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睡眠の質をあげるためにできる「6つの工夫」

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先進国の中でも、日本人の平均睡眠時間が短いことはよく話題になりますよね。

仕事が朝から晩まであるため睡眠時間が足りないという方もいれば、生まれたばかりの子供が夜泣くために、まとまった睡眠が取れないという方もいるでしょう。

睡眠不足となる理由はさまざまだと思いますが、睡眠時間を増やすことは現実的に難しいという方がほとんどだと思います。

ですので、睡眠時間を増やせないなら、必然的に「睡眠の質を上げる」という手段を取るしかありません。

ここでは、睡眠の質を上げるためにできる工夫の中でも、特に生活に取り入れやすいものを6つ紹介していきたいと思います。

1. 太陽の光を浴びる

人間の体が太陽光を浴びることにより、脳内にセロトニンという物質が分泌されます。

セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ストレス解消やうつ改善にも役立つ、人間にとって大変重要なホルモンですが、このセロトニンは脳の松果体という部分で「メラトニン」というホルモンに変化します。

この「メラトニン」が睡眠へと導いたり、体内リズムを調整するはたらきを持つのです。

メラトニンは夜に多く分泌されるので、それよって私たちは自然な眠気を感じます。こうして体内のリズムを自然に整える作用があります。

セロトニンが不足するとメラトニンが合成できなくなるため、健康的に太陽光を浴びるということは、睡眠や体内リズムにも密接に関連しているということになります。

朝起きたらカーテンを開けるなど、なるべく早い時間帯から太陽光を浴びるようにし、セロトニンを増やしましょう。

2. ウォーキングをする

セロトニンはウォーキングなどの適度な運動によっても増やすことができます。運動によって脳血流が増加し、セロトニン神経も活性化させられるからです。

また、セロトニンの分泌以外にも、外を歩くことによってストレスが解消されたり、全身の血行が良くなり睡眠の質を上げる効果が期待できます。

ただし、運動といっても激しい運動は適しません。ランニングや水泳、サイクリングなど、1人でできる(脳をあまり使わない)比較的単調な有酸素運動がもっとも良いと考えられています。

もし時間や体力に余裕があれば、朝早起きして少しウォーキングの時間を取ってみる、帰りにひと駅手前で電車を降りて歩いて帰る、などの工夫をしてみると良いのではないでしょうか。

3. 入浴をする

より良い睡眠にとって入浴は大切です。

入浴すると深部体温(内臓や脳など身体の内側の体温)が急激にあがり、そのあと急降下するので、その急激な深部体温の変化により眠気が強くなります。これが入浴が眠りを導く理由です。

心地よい眠気へと導くための入浴方法は、だいたい40℃前後のぬるめのお湯に15分から30分程度つかることです。副交感神経にも作用するので、リラックス効果も出てきます。

また、入浴後の30分くらいは深部体温が高いままになるので、ぐっすり眠りたい方は就寝前の1時間から2時間前に入浴しましょう。お風呂上がりの汗やほてりが引いてきた頃が、就寝へのベストタイミングになります。

時間が無い時や夏の暑い時期はシャワーだけで済ませる人も多いと思いますが、睡眠の質が下がるのはもちろん、血行が悪いと体にたまった老廃物が排泄されず疲れも取れないので、なるべく湯船に浸かるようにしましょう。

4. アルコールを避ける

自然な入眠のためにアルコールを摂取する方もいるかと思いますが、よりよい睡眠を得るには、アルコールは控えましょう。

アルコールは眠くなる作用があるので、眠れないと悩む人にとってはスムーズに眠りにつくためのありがたい存在かもしれませんが、アルコールを体内で分解するときに生じるアセルアルデヒドがレム睡眠を阻害するので、中途覚醒や早期覚醒してしまう可能性が高くなります。

心地よく眠るための寝酒が結果的に眠りを浅くしてしまって、全体として眠りの質が悪くなってしまうのです。

また、いびきによる無呼吸のリスクや、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まったりと、睡眠とアルコールの関係はあまり良いとは言えませんので、できるだけ睡眠をアルコールに頼るのは避けるべきだといえます。

5. 部屋を暗くする

人間には体内時計というものがあり、地球の自転による24時間周期に合わせて、ホルモンバランスなど体の基本的な働きをコントロールしています。

この働きを上手く働かせるためには「朝は明るく、夜は暗く」の環境に近づけることが大切です。

なぜ、夜は暗い方が良いのかというと、日中に太陽の光を浴びると分泌されるにセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化します。このメラトニンが睡眠の質を高めるのですが、網膜が光を感知している状態ではメラトニンの分泌が上手く進みません。

そのため、メラトニンの生成にベストな光(150ルクス未満)にすることで、メラトニンの生成に最適な環境を得ることができるのです。(通常の室内照明は300ルクス程度)真っ暗というよりは、薄暗い程度でも良いということですね。150ルクスといえば、玄関や暗めの病室くらいの明るさです。

最近では就寝前にスマホを使うケースも多いですが、スマホの画面の明るさは200ルクス程度あるので、できるだけ画面を暗くしたり、夜間にブルーライトを低減するアプリを入れておくなど、工夫して使用することをおすすめします。

6. 目の緊張をほぐす

仕事でパソコンを使う人も多いかと思いますが、眼球の周辺には多くの神経が集まっているため、目の疲れをとることが睡眠の質を上げるのに役立ちます。

体のストレッチを行うように眼球周りの筋肉をほぐすように動かして、目のストレッチを行うと良いでしょう。またお湯で温めたタオルや蒸しタオルを利用して血行を良くする方法もあります。

職場などで蒸しタオルを作れない場合は、蒸気で暖めるアイマスクなどを常備しておくと、疲れたときに役立ちます。

また、目の網膜成分であるルテインやゼアキサンチンなどの成分が入ったサプリを飲むのも有効な方法です。

最後に

ここでは睡眠の質を上げるためにできる工夫を6個紹介しました。

比較的生活に取り入れやすいものを挙げてみましたので、皆さんの参考になる項目があれば幸いです。

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