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「メラトニン」をコントロールして快適な眠りを手に入れる方法

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メラトニンという物質を知っていますか?

これは脳の松果体(しょうかたい)という部分から分泌されるホルモンで、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

夜の決まった時間にこのホルモンが分泌されることによって私達は眠くなり、自然と眠りへと誘われるのです。メラトニンは通常、日中に分泌量が減り、夜に分泌量がぐっと増えます。このメラトニンの分泌量と分泌のタイミングとのバランスが取れている時に快眠が訪れるのです。

また、メラトニンには活性酸素によるダメージから体を守る抗酸化作用もあるので、ホルモンバランスの改善や脳細胞の劣化を防ぐ働きもあると言われています。

睡眠にとって大事な成分「メラトニン」

不眠症状を抱える人の大半は、このメラトニンというホルモンの分泌量が足りていないか、分泌のタイミングがずれています。このメラトニンを正常に分泌させるようにコントロールすることこそ、不眠を解消する最も効果的な方法なのです。

実は、このメラトニンというホルモンはとても変わった性質を持っていて、分泌されるのは夜にもかかわらず、その分泌の量とタイミングが決定されるのは、それより10時間以上も前になるその日の朝なのです。

私達は朝に目を覚ますと日光を浴びます。その日光こそがメラトニンをコントロールする唯一の手段なのです。日光を視覚によって感知した脳は、1日の始まりを察知します。

それと同時に我々の活動の終了をそれから約10時間後に勝手に設定するのです。つまり、朝に目を覚まして日光を浴びた時、もうすでにその日の睡眠のタイミングは決定されているのです。

ですから、昼まで寝ていたり、朝日を浴びずにずっと家の中にこもっていたりすると、脳は1日の始まりを認識できずに、睡眠の準備をすることができません。夜勤をしている人や、長時間建物の中にいる人たちの多くが睡眠障害を抱えやすいのはこういった理由によるのです。

「メラトニン」の生成には個人差がある

では、決まった時間に朝日を浴びれば、それで万事解決なのかというとそうでもありません。メラトニンを生成する力は人によって個人差があるため、強い睡眠障害を抱えている人はプラスαの対策をした方が良いといえます。

そのプラスαとしてオススメなのが、散歩です。メラトニンは、リズム運動によっても生成を促進されるという性格をもちます。そのため、散歩やジョギングなどの運動は睡眠障害克服に効果が高いといわれています。

以上のことから、朝日を浴びながらのウォーキングは、メラトニン生成の量とタイミングを一度に調整できる最高の手段だということになります。是非、みなさん、朝のウォーキングを取り入れて、快適な睡眠を手に入れてください。

「メラトニン」をもっと手軽に増やすには?

そんなメラトニンですが、体内で生成するには「セロトニン」という物質が必要です。

朝、太陽を浴びることでセロトニンが生成されるのですが、セロトニンとメラトニンは交互に分泌される性質があり、セロトニンは昼間に、メラトニンは夜間に分泌される働きを持っています。

また、セロトニンにはメラトニンの生成を促す作用があるので、

朝日を浴びるセロトニンが生成メラトニンの生成

という流れでメラトニンが作られます。

メラトニンは体内で生成される物質のため、食べ物など外部から摂取することはできないのですが、セロトニンについては、先ほどの太陽の光を浴びるほかに、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」を食事から摂取することでも増やすことができます。

セロトニンを増やす「トリプトファン」について

トリプトファンを多く含む食品はたくさんあります。うどんやそばなどの穀類、里芋、あずき、いんげん、大豆、などの種実類、ほうれんそう、だいこんなどの野菜類、チーズやヨーグルトなどの乳製品、なかでもより多くのトリプトファンが摂取できるのは、肉類・魚介類です。

こうしてみると、ほぼ全ての食品から摂取できますね。

きちんと3食の栄養バランスの良い食事を心がけていれば、特にトリプトファンが不足するということはなさそうです。

ただし、トリプトファンからセロトニンを生成するには「ビタミンB6」も同時に必要となります。牛や豚、鶏のレバー、魚の赤身、ひまわりの種やピーナッツには、ビタミンB6もトリプトファンも含まれているので、これらも意識して摂取するようにしましょう。

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